Как справиться с осенней депрессией

Если у вас сезонная депрессия, есть несколько причин, по которым праздники могут показаться вам обременительными, а не веселыми и яркими. Симптомы усиливаются в конце осени и часто это не проходит до весны.

Поскольку социальная изоляция является распространенным симптомом осенней депрессии, с этим состоянием может быть трудно справиться во время сезона тотального праздничного веселья, да когда еще и на носу новогодние праздники. Еще возникнет давление, связанное с планированием и посещением общественных мероприятий.

Люди с сезонной депрессией чувствуют, что у них мало энергии, чтобы заниматься своими делами . Это особенно сложно, когда списки дел людей, как правило, под конец года только растут. У людей может не быть энергии, мотивации или интереса в это время года.

Биологические факторы

Одной из основных причин является изменение продолжительности светового дня. После осеннего дня равноденствия в конце сентября дни становятся всё короче, солнце появляется реже, организм человека получает меньше солнечного света. Недостаток витамина D, вырабатываемого под воздействием солнечных лучей, может привести к снижению уровня серотонина – как его еще называют, гормона счастья и хорошего настроения.

Психологические причины

Переход от летних активностей к спокойному периоду осени часто сопровождается снижением настроения и вынужденным уменьшением количества приятных занятий. Человек ощущает усталость, снижение энергии и мотивации, что дополнительно давит на развитие депрессивного состояния.

Социальные факторы

С наступлением календарной осени начинается новый учебный год, возвращаются рабочие обязанности, увеличивается нагрузка. Все это, безусловно, вызывает стресс и чувство подавленности, особенно при проживании в большом городе с его коммунальными и транспортными проблемами.

Распознать осеннюю депрессию можно по следующим признакам:

• Постоянное чувство усталости и апатии

• Нарушение сна (бессонница или чрезмерная сонливость)

• Потеря интереса к любимым занятиям

• Изменение аппетита и веса

• Повышенная раздражительность и тревожность

• Трудности с концентрацией внимания и принятием решений

• Мысли о собственной бесполезности и безнадежности ситуации

К преодолению депрессивного состояния нужно подходить комплексно, используя разные методики и техники. Давайте разберемся, как контролировать сезонную депрессию во время дождливо-осеннего периода. Что делать, когда накрыла осенняя хандра.

Физическая активность

Регулярные физические упражнения помогают повысить уровень эндорфинов – гормонов радости. Даже простая прогулка на свежем воздухе способна значительно улучшить настроение.

Правильное питание

Здоровое сбалансированное питание обеспечивает организм необходимыми витаминами и минералами. Особое внимание стоит уделить продуктам, богатым витамином D (рыба, яйца, молочные продукты). В особой мере относится к осенней депрессии у женщин.

Светотерапия

Использование специальных ламп дневного света помогает компенсировать недостаток естественного освещения. Такие лампы создают эффект солнечного света, способствуя улучшению настроения и повышению работоспособности.

По словам экспертов Национального института психических заболеваний, светотерапия, которая включает в себя сидение перед источником яркого света в течение 30-45 минут каждый день, чтобы имитировать дополнительный солнечный свет в наступившие темные месяцы, использовалась для лечения САР еще с 1980-х годов. Многие эксперты считают это вариантом первой помощи при лечении осеннее-зимней депрессии.

Поддержка близких

Обозначьте свои границы. У вас может возникнуть соблазн отложить свои потребности в сторону ради участия в каких-либо шумных мероприятиях, это может иметь неприятные последствия и фактически усугубить симптомы. Иногда стоит ответить «нет» на приглашение, потому что вы не чувствуете себя готовым к этому, это абсолютно нормально.

Общение с друзьями и близкими людьми помогает отвлечься от негативных мыслей и почувствовать себя лучше. Совместные прогулки, встречи и разговоры способствуют эмоциональной поддержке.

Расскажите близким о том, через что вы проходите. Если вы чувствуете себя комфортно, подумайте о том, чтобы поговорить с близкими, которым вы доверяете, о том, почему посещение торжеств или семейных мероприятий во время сезонной депрессии является сложной задачей. Часто поиск поддержки у других может быть очень полезным и поможет вам не чувствовать себя одиноким.

Медитация и релаксация

Практики медитации и расслабления позволяют снизить уровень стресса и тревоги. Регулярная практика помогает обрести внутренний покой и гармонию.

Ведите дневник благодарности. Один из способов, которым люди с осенней депрессией могут улучшить свое эмоциональное благополучие, – вести дневник благодарности. Каждое утро просыпайтесь и записывайте в виде предложений пять вещей, за которые вы благодарны. Например, вы можете написать: «Сегодня я благодарен семье и друзьям, которые находятся рядом со мной и поддерживают меня».

Профессиональная помощь

Если симптомы депрессии сохраняются длительное время и мешают нормальной жизни и когда перестали помогать выше приведенные методики, рекомендуется обязательно обратиться к специалисту-психологу или психотерапевту. Они смогут предложить эффективные методы лечения и последующей поддержки.

Обращение к опытному специалисту в области психического здоровья точно поможет справиться с депрессивными симптомами. Психолог может рекомендовать научно-обоснованные методы лечения, такие как психотерапия (или разговорная терапия ), в некоторых случаях лекарственную терапию – такие средства, например, как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина.

Если вы знаете, что ваша депрессия усугубляется с течением осени, подумайте о том, чтобы заранее обратиться за профессиональной поддержкой и получить необходимую помощь.

Осенняя депрессия – распространённое состояние, которое вполне поддается контролю и лечению. Важно помнить, что забота о своем здоровье и настроении должна стать приоритетом. Простые шаги, такие как физическая активность, правильное питание и общение с близкими, способны существенно улучшить качество жизни и сделать осень приятным временем года.

Материал подготовил: врач-психиатр, популярный петербургский психотерапевт, соавтор цикла телепередач «5 канала», соведущий в передачах «Радио Балтика», эксперт ТВ-каналов «78», «Санкт-Петербург», «Известия», автор методики Фотосенсорный ритмоблок

Рысин Евгений Робертович

Источники данных:

Соматовегетативные симптомокомплексы при сезонном аффективном расстройстве
Seasonal sensitivity and psychiatric morbidity: study about seasonal affective disorder
Seasonal affective disorder (SAD)